ΠΑΣΙΑΚΟΥ ΝΕΦΕΛΗ
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ
Η σύγχρονη γυναίκα, είναι ένας άνθρωπος με πολλές υποχρεώσεις στην καθημερινότητα της. Ο χρόνος της είναι μοιρασμένος σε δουλειά, σπίτι, οικογένεια και αν περισσέψει και λίγος ελεύθερος χρόνος να αφιερώσει στον εαυτό της.
Πολλές φορές οι γυναίκες μαγειρεύουν ένα φαγητό για την οικογένεια και εκείνες απο την πίεση χρόνου μπορεί να μην φάνε ή να τσιμπολογήσουν ή και να μην προλάβουν κάν να μαγειρέψουν. Έτσι παρατάνε τον εαυτό τους , αυξάνοντας το βάρος και επηρεάζοντας έτσι και την ψυχολογική τους κατάσταση.
Τι λάθη κάνουμε;
• Λίγα γεύματα
• Φαγητό στο πόδι
• Αργά το βραδινό γεύμα
• Μασάμε γρήγορα
• Τρωμε πολλά λιπαρά γεύματα και μετά πέφτει η ενέργεια μας
• Δεν πίνουμε πολύ νερό και την βγάζουμε με καφέδες
Ας ξεκινήσουμε με το πρωινό .. Αντί λοίπόν να φύγεις με έναν καφέ στο χέρι(γιατί το πρωινό ειναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας) πάρε ένα τοστ και ένα χυμό(έστω και έτοιμο ή να το πάρεις απο μια καφετέρια) . Αν πάλι δεν προλαβαίνεις τότε παρήγγειλε κάτι στο γραφείο όπως ένα τοστ ή ενα κουλούρι θεσσαλονίκης με ένα χυμό(αν και ο χυμός δεν αντικαθιστά τα φρέσκα φρούτα) αντι για κάτι τελέιως junk food.
Φτιάξε ένα ντουλάπι με σνακ στην δουλειά
• αποξηραμένα φρούτα
• ξηροί καρποί
• παστέλι
• Μπάρες
• Μπισκότα/κράκερ/κριτσίνια
Το σνάκ είναι σπουδαίος καθώς στην περίπτωση που έχει έρθει η ώρα του γεύματος και δεν προλαβαίνεται να φάτε να πάρετε κάτι γρήγορο για ενέργεια.. Και πάνω απ όλα θρεπτικό
Μεσημεριανό
Tο σώμα και το μυαλό έχουν συσσωρευμένη κούραση και stress και ένα μικρό διάλλειμα μετά από 4 ώρες εργασίας είναι απαραίτητο .
Γρήγορο γεύμα μεσημεριανού :σάντουιτς με ψητά λαχανικά και τυρί ή σολομό και λαχανικά ή σαλάτα με πρωτεΐνες(κοτόπουλο, σολομό άπαχο κρέας, αυγό), υδατάνθρακες (πατάτα ρύζι , πλιγούρι, καλαμπόκι)
Γρήγορα μεσημεριανά
• Μπαγκέτα με τόνο και λαχανικά
• Σουβλάκια κοτόπουλο
• Τοστ με τυρι-γαλοπουλα αυγό βραστό
• Σαλάτα με πρωτείνη (κοτόπουλο/τόνο/αυγά) και άμυλο(παξιμάδια/κριτσίνια/κρουτόν/πένες/ρύζι).
• Ρυζότο/μακαρόνια/ομελέτα
Αν πχ έχεις για την οικογένεια πένες με σάλτσα εκμεταλεύσου μια μέρα εσύ να φας τα αγαπημένα σου μακαρόνια σαν σαλάτα..
Γρήγορες προτάσεις
• Κοτόπουλο με αρακά (την μια μέρα κοτόπουλο-αρακά , την επόμενη αρακά με τυρί και παξιμάδι, και με την μεθεπόμενη κοτοσαλάτα). Χρόνος προετοιμασίας τους είναι 10 λεπτά, ενώ ο χρόνος μαγειρέματος 1 ώρα.
• Φακές, για να δούμε πως μπορούμε να τις αξιοποιήσουμε (φακές με ελιές και ψωμί, σαλάτα με φακές και τόνο ή σολομό ή αυγο βραστο) . Ο χρόνος προετοιμασίας είναι ελάχιστος όπως και του μαγειρέματος 30 λεπτά
• Μοσχάρι με φασολάκια. Πόσες μέρες μπορεί να μας βγάλει αυτό το φαγητό ; (μοσχάρι με τα φασολάκια ,φασολάκια με τυρί και παξιμάδι). Ο χρόνος προετοιμασίας είναι 15 λεπτά και ο χρόνος μαγειρέματος 1 ½ ώρα.
• Κοτόπουλο με μπριάμ ή μπριζόλα ή μπιφτέκι , πόσες μέρες θα γλυτώσουμε το μαγείρεμα ; (κοτόπουλο με πατάτες, λαχανικά με πατάτες, τυρί και παξιμάδι, κοτοσαλάτα). Ο χρόνος προετοιμασίας για το μπριάμι με το κοτόπουλο είναι 10 λεπτά και ο χρόνος μαγειρέματος 1 ώρα.
• Κοτόπουλο με κριθαράκι. (κριθαράκι με κοτόπουλο και σαλάτα, κριθαράκι με τυρί και σαλάτα,κοτοσαλάτα). Χρόνος προετοιμασίας τους είναι 10 λεπτά ενώ ο χρόνος μαγειρέματος 45 λεπτά.
• Γεμιστά. (γεμιστά με τυρί και σαλάτα , ρυζοσαλάτα με τόνο). Ο χρόνος προετοιμασίας είναι 30 λεπτά και ο χρόνος μαγειρέματος 1 ώρα.
• Κρέας με ανάμικτα λαχανικά(τύπου βραστά φασολάκια-καρότο ή μεξικάνικη σαλάτα με όσπρια). Ο χρόνος προετοιμασίας είναι 15 λεπτά ενώ ο χρόνος μαγειρέματος εξαρτάται από το είδος του κρέατος.
• Ψάρι στο φούρνο με πατάτες και λαχανικά. (ψάρι με τις πατάτες , πατάτες με τα λαχανικά και τυρί) Με κατεψυγμένα υλικά ο χρόνος προετοιμασίας είναι 10 λεπτά ενώ με φρέσκα 20 λεπτά και ο χρόνος μαγειρέματος είναι 45 λεπτά.
• Οσπριο και λαχανικό από την προηγούμενη. Μπορείτε να τα πολτοποιήσετε όλα μαζί και να τα κάνετε μπιφτέκια ψητά. Όπως και αν περισσέψει κοτόπουλο μπορείτε να το βάλετε μέσα σε μια αράβικη πίτα με σος και λαχανικά.
• Φασολάκια μπορώ να τα πολτοποιήσω και να τα κάνω σάλτσα για μακαρόνια ή πίτσα (με ζυμαράκι πίτας). Άρα δεν πετάω τίποτα αλλά δεν γίνομαι παράλληλα κάδος απορριμάτων
• Οι συνταγές που μαγειρεύονται με λαχανικά δεν χρειάζονται απαραίτητα σαλάτα.
• Αν χρησιμοποιείς χύτρα ο χρόνος μαγειρέματος μειώνετε στο 1/3.
• Επίσης προτίμησε έτοιμες σαλάτες πλυμμένες στην παρούσα φάση για να έχεις κάθε μέρα φυτικές ίνες. Αν έχεις χρόνο κόψε λάχανο-καρότο και σε ένα μπολάκι με ξύδι διατήτησετο για να τρως κάποιες μέρες.
• Προτίμησε φρέσκα φρούτα ή αποξηραμένα αλλά και κατεψυγμένα αν δεν έχεις χρόνο(και πρόσθεσετα σε ένα γιαούρτι ή σε ενα smoothie με λίγο γάλα)
Η σύγχρονη γυναίκα καλείται να ανταποκριθεί σε πολλαπλούς ρόλους:
• Συζύγου
• Μητέρας
• Εργαζόμενης γυναίκας
• Καλής νοικοκυράς
Στην προσπάθειά της να ανταποκριθεί σε όλα αυτά και να είναι «σωστή», συχνά πιέζεται, αγχώνεται και εξαντλείται και παραμελεί τον εαυτό της. Δε θα πρέπει ποτέ να ξεχνάει και το ρόλο της ως γυναίκας και ότι για να είναι η οικογένεια της καλά , πρέπει πρώτα η ίδια να είναι καλά.
Οργάνωση
• Να κάνετε καθημερινά πρωινό
• Μην ξεχνάμε τα κύρια γεύματα(είτε απο το σπίτι είτε απ έξω)
• Σαλάτες- και φρούτα
• Πάρε φρούτα μαζί σου ή χουρμάδες αντί για γλυκά
• Οταν πεινάς πολύ πάρε ένα κεφίρ ή γιαούρτι ή αυγό βραστο αν είναι εύκολο
για να καλύψεις την πρωτείνη σου
• Μην ξεχνάς το νερό και
την άσκηση
Δεν μπορεί κάποιος να σκεφτεί καλά, να αγαπήσει καλά, να κοιμηθεί καλά, αν δεν έχει φάει καλά.
Virginia Woolf
